Schema's dinsdagavond groep 2

Dag allen,

Bijgaand zijn 2 schema’s waar je de komende maand mee aan de slag kunt.
Even een korte toelichting op het schema. Schema 1 gaat uit van twee intervaltrainingen per week, waarvan 1 lang en 1 kort (soortgelijk aan baantraining). Geschikt om je langzaam wat meer op het kortere werk te richten (5, 10, 15km). Schema 2 kent 1 intervaltraining en 1 bloktraining en richt zich wat meer op wedstrijden voor langere duur (15, 21,1 en langere afstanden).

Dan de termen in de schema’s.
DL staat voor Duurloop, deze kun je op verschillende tempo’s lopen van D1 t/m D3. Hoe snel dat voor jou is leggen we verder op uit.
MT/TL staat voor marathontempo en Tempoduurloop.
HD staat voor herstelduurloop.
Interval lang/kort spreekt voor zich.

Dan hoe het precies werkt. In de schema’s staan de programma’s aangegeven. Belangrijk is daarbij dat je ervoor tenminste een warming-up doet van 20 minuten. Doe daarbij ook een aantal loopschooloefeningen zoals tripling, skipping, hakkenbil, kaatsen etc. Natuurlijk ook een paar versnellingen.
 
Dan het programma. Op dinsdag in de eerste week staat 4 x (3 – 2 – 1min), met rust 1-2-3. Je loopt dus 3 minuten hard met 1 minuut rust, 2 minuten hard met 2 minuten rust, en 1 minuut hard met 3 minuten rust. En dat 4 keer. Alleen dit interval hebben we op tijd gezet, de rest op afstand. Wellicht snap je al dat je ook nog iets met de snelheid moet doen omdat de rusttijd ook toeneemt. Daarom loop je de 3 minuten in 15km-tempo, de 2 minuten in 10km-tempo en de 1 minuut in je 5km-tempo. Zoals aangegeven dit programma dus zelf aanvullen met een warming-up en een cooling-down.

De overige intervallen zijn met afstand aangegeven. De tempo’s loop je hierbij extensief. Welke snelheid dat is kun je terugvinden in de bijgevoegde tabel. Zoek daarbij je meest recente tijd op een 5, 10 of 15 km. Vanuit die regel kun je dan de tijden terugvinden hoe snel je over een dergelijke afstand kunt lopen.

In veel hardloophorloges kun je deze trainingen ook voorprogrammeren. Vaak is het dan handig deze in de app op je telefoon, ipad of pc in te vullen en dan te synchroniseren.

Heb je nog vragen of onduidelijkheden dan horen we het graag!

Heel veel succes,

Gerry en Gjalt